Vitaminkereső
Vitaminok
Mennyit?
A napi szükséglet felnőttek számára 800-1000 μg (mikrogramm, a gramm milliomod része). Az ajánlott mennyiség betartása különösen fontos kismamáknak, mivel mind az elégtelen, mind a túlzott bevitelnek magzatkárosító hatása lehet.
Miből?
Fő forrásai a máj, vese, halmáj, húsok, tojássárgája, tej, tejtermékek, margarin, vaj. Az A-vitamin előanyagait (provitaminjait), az ún. karotinoidokat elsősorban a vörös, sárga és zöld húsú zöldségek és gyümölcsök tartalmazzák.
Miért?
Az A-vitaminnak különösen fontos szerepe van a retina (szem ideghártyája) működésében, ezáltal a látás folyamatában. Hámvédő vitaminnak is nevezik, mivel a bőr, a nyálkahártyák épségéhez szintén A-vitaminra van szükség. Ezen kívül szerepe van a csontok, a fogak és a kötőszövet fejlődésében is.
Ha hiányzik...
Az A-vitamin hiányának első megjelenési formája az ún. farkasvakság, (látásromlás szürkület idején). Emellett a kiszáradhat, kifekélyesedhet a szem szaruhártyája. Hosszan tartó A-vitamin hiány teljes vaksághoz is vezethet. Az elégtelen A-vitamin bevitel ezen kívül szerepet játszhat légúti-, húgyúti-, egyes emésztőrendszeri fertőzések, bőrkiszáradás kialakulásában, gyermekkorban a növekedés ütemének lassulásában, vérszegénységben.
Forrás: MDOSZ TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY VII. évfolyam 8. szám, 2006. augusztus
Mennyit?
Napi szükséglet 1,1 mg, de például sportolóknál, idős korban vagy alkoholizmus esetén több is lehet az ajánlható mennyiség.
Miből?
Fő forrásai a hús, belsőségek, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, élesztő, hüvelyesek.
Hőérzékeny vegyület, így főzés hatására kb. 30%-kal csökken a mennyisége.
Miért?
B1-vitaminra minden sejtnek szüksége van a szervezetben. Fontos szerepet játszik a szénhidrát-, és aminosav-anyagcserében, ezáltal pl. az idegrendszer energiaellátásában. Mivel a szervezet gyorsan elhasználja, folyamatos B1- vitamin-bevitelre van szükség.
Ha hiányzik...
B1-vitamin-hiány főként a fejlődő országokban alakul ki csecsemőknél, az anya alultápláltsága miatt. Tünetek lehetnek: étvágytalanság, hányás,izomgörcsök, híg és zöldes színű széklet. Felnőtteknél a tiamin-hiány hátterében általában egyoldalú táplálkozás és/vagy alkoholizmus áll.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 8. szám, 2006. augusztus
Mennyit?
Felnőttek számára a napi ajánlás 1,4 mg.
Miből?
Fő forrásai a gabonafélék, tej, tojás, sajt, hús, máj, halak, hüvelyesek, élesztő, olajos magvak.
Miért?
Jelentős szerepe van az anyagcsere-folyamatokban, egyes ásványi anyagok hasznosulásában, hormonok termelődésében, valamint a nyálkahártyák épségének fenntartásában.
Ha hiányzik...
A B2-vitamin hiányához (ritkán alakul ki) a helytelen táplálkozási szokások és az alkoholizmus mellett felszívódási zavarok, egyes gyógyszerek (pl. antidepresszánsok) hosszú távú szedése vezethetnek. Egyes bélbaktériumok termelnek B2-vitamint, ezért hosszan tartó antibiotikum-kezelés után is előfordulhat B2-vitamin-hiány (Az antibiotikum ugyanis a kórokozó baktérium mellett a bélbaktériumokat is elpusztítja). Hiánytünetként torokfájás, a szájzug berepedése, nyelv-, és száj nyálkahártya gyulladás, a faggyú mirigyek gyulladása, vérszegénység, végtagfájdalmak, ideggyulladás, bőrhámlás is jelentkezhet.
Mennyiségének csökkenése más vitaminok, például a B6-vitamin és a B3-vitamin anyagcseréjét is befolyásolja.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 8. szám, 2006. augusztus
Mennyit?
A napi ajánlás felnőttek esetében 16 mg.
Miből?
Fő forrása az élesztő, hús, máj, tojás, teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó termékek, olajos magvak, egyes gyümölcsök, gomba, zöldbab, brokkoli, spenót. A vitaminszükséglet egy részét a szervezet a táplálékból fedezi, míg másik részét egy aminosavból, a triptofánból is képes előállítani (60 mg triptofánból kb. 1 mg niacin képződik). A növények közül a kukorica fehérjéje nem tartalmaz triptofánt.
Miért?
A niacin szerepet játszik a sejtekben végbemenő kémiai folyamatok biztosításában, a fehérje-, a zsír- és a szénhidrát anyagcseréjében, a sejtlégzésben.
Ha hiányzik...
Elsősorban alkoholistáknál valamint szélsőséges táplálkozás (sok kukorica fogyasztása) esetén fordulhat elő. Társulhat a többi B-vitamin hiányához is. A hiányállapotot jellemző tünetegyüttest pellagrának is nevezik. Legjellemzőbb tünet lehet a bőrgyulladás, hasmenés, elbutulás. A bőrgyulladás először a kézfejen, majd a többi, napfénynek kitett testrészen jelentkezik. A bőr sötét színű lesz, hámlik, majd hegesedve gyógyul. Társulhat még hozzá szájgyulladás, sima, vörös nyelv, hányinger, hányás, hasmenés, fejfájás, emlékezetkiesés, zsibbadás, mozgászavar. A tünetek könnyebben megszűnnek, ha a niacin adását B6-vitaminnal egészítik ki, ugyanis a B6-vitamin szükséges a triptofán átalakításához.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 8. szám, 2006. augusztus
Mennyit?
A napi ajánlás felnőttek esetében 6 mg.
Miből?
Forrása a hús, belsőség, élesztő, tojás, teljes kiőrlésű gabonák, száraz hüvelyesek. Egyes bélbaktériumok is elő tudják állítani.
Miért?
Az anyagcserében nélkülözhetetlen ún. koenzim-A-alkotórésze, így szerepet játszik a szénhidrátok lebontásában, illetve glikogénné való átalakításában (raktározásában), a zsírok lebontásában, a szteroidhormonok és a koleszterin szintézisében, továbbá a sebgyógyulásban. Ez utóbbi tulajdonsága miatt megtalálható egyes sebgyógyulást, hámosodást elősegítő krémekben, kenőcsökben.
Ha hiányzik...
Mivel sokféle élelmiszerben megtalálható és egyes bélbaktériumok is elő tudják állítani, hiánya csak nagyon ritkán, főként mesterséges táplálás, hosszan tartó antibiotikus kezelés, alkoholizmus és alultáplált gyermekek esetén fordul elő komplex B-vitaminhiány részeként. Tünetei idegrendszeri- és anyagcsere-zavarokban mutatkozhatnak meg.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 8. szám, 2006. augusztus
Mennyit?
A napi ajánlás felnőttek esetében 1,4 mg. A szervezet B6- vitamin szükséglete arányos a fehérjebevitellel, fehérjedús táplálkozás esetén nő a szükséglet.
Miből?
Fő forrása a búzacsíra, élesztő, hús, máj, tej, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék, olajos magvak, száraz hüvelyesek, brokkoli, fejeskáposzta, csonthéjas gyümölcsök, banán.
Miért?
A B6-vitaminnak jelentős szerepe van azoknak az enzimeknek a működésében, amelyek az aminosavak átalakításában, valamint az esszenciális zsírsavak anyagcseréjében vesznek részt. Ezen kívül szükséges a vérképzéshez, egyes hormonok képzéséhez, és az idegrendszer működéséhez.
Ha hiányzik...
A terhesség, a fogamzásgátló tabletták szedése és alkoholizmus esetén a piridoxin-szükséglet megnő, hiányállapot szempontjából ezért ezek a csoportok fokozott kockázatnak vannak kitéve. A B6-vitaminhiány tünetei lehetnek: bőrgyulladás (dermatitis), pattanások (akne), álmatlanság, depresszió.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 8. szám, 2006. augusztus, Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA hírlevél V. évfolyam 3. szám, 2012. március
Mennyit?
A napi ajánlás felnőttek részére 2,5 μg (mikrogramm, a gramm egymilliomod része).
Miből?
Csak állati eredetű táplálékban található meg. Fő forrása a máj, szív, vese, tüdő, húsok, halak, tojás. Felszívódásához egy, a gyomorban termelődő fehérjére van szükség (ún. intrinsic faktor), a sejtekbe való bejutásához, illetve aktiválódásához pedig folátot igényel. A vastagbélben lévő bélbaktériumok is termelnek B12–vitamint, azonban az nem tud felszívódni.
Miért?
A vérképzésben játszik fontos szerepet. Emellett B12-vitamin szükséges a DNS-szintézishez (vagyis a sejtosztódáshoz), az idegszövetek kialakulásához, szénhidrát anyagcseréhez.
Ha hiányzik...
B12-vitamin-hiány előfordulhat elégtelen bevitel, szélsőséges táplálkozás, vegetarianizmus egyes típusai esetén is. A B12-vitamin hiányának következtében zavart szenved a sejtosztódás, vészes vérszegénység, az ideg-, a gyomor- és a bélrendszer működésének zavara alakul ki. További tünet az emlékezési-, az érzés-, és a látászavar.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 8. szám, 2006. augusztus
Mennyit?
A napi ajánlott beviteli érték felnőttek részére 80 mg.
Miből?
Fő forrása a zöldpaprika, brokkoli, káposzta, karalábé, kelbimbó, karfiol, narancs, mandarin, grapefruit, citrom, kivi, csipkebogyó, feketeribizli, málna, eper, zöldpetrezselyem. Hő (pl. főzés) hatására könnyen lebomlik, ezért is ajánlott minél többször nyers zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani.
Miért?
Szerepet játszik az immunrendszer normális működésében, a kollagén (kötőszöveti alapanyag) szintézisében, sebgyógyulásban, hormonok képződésében, egyes ásványi anyagok (vas, cink, réz) felszívódásában. Antioxidáns hatású, azaz megköti a szervezetben képződő káros hatású szabad gyököket (az E-vitamin ilyen irányú működését is segíti).
Ha hiányzik...
Régen elsősorban a tengerészek között alakult ki a C-vitamin hiánybetegsége, a skorbut, ami ínyvérzésben, ínygyulladásban, foghullásban, bőr alatti bevérzésben, vérszegénységben, elhúzódó sebgyógyulásban nyilvánult meg. Ma már csak elvétve fordul elő. A C-vitamin szükségletet megnövelheti a nagy hőség, erős fizikai munka, legyengült állapot, dohányzás, alkoholfogyasztás. Nagy mennyiségben (több gramm), hosszú időn át történő szedés azonban hosszú távon nem indokolt, mert arra hajlamosaknál vesekövek kialakulását okozhatja.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 8. szám, 2006. augusztus
Mennyit?
A napi EU ajánlás egészséges felnőttek részére 5 μg (ez 200 NE [nemzetközi egység]). Ugyanakkor a magyar lakosság jelentős része nem fogyaszt kellő mennyiségben
D-vitamint, különösen ősztől tavaszig fennáll a hiányállapot kialakulásának veszélye. A hiány megelőzésére ajánlott napi adagok a hazai 2012 óta érvényes ajánlás szerint:
Csecsemők 400–1000 NE (a szükséglet fedezésére az anyatej nem elegendő)
Gyermekek 600–1000 NE
Serdülők 800–1000 NE
Felnőttek 1500–2000 NE
Túlsúlyos felnőttek 3000–4000 NE
Terhes nők 1500–2000 NE
Miből?
A legfontosabb D-vitamin-forrás a halmájolaj, kaviár, lazac, máj, tojássárgája, tej, tejszín, illetve egyes sajtok (Ementáli, ömlesztett sajtok). D-vitaminhoz nemcsak a táplálékfelvétel útján jut a szervezet. A napfény UV-B sugarainak hatására a szervezetben lévő koleszterinből is képes azt a bőrben előállítani. Ez az oka annak, hogy a kevésbé napsütéses helyeken és időszakokban gyakrabban alakulhatnak ki D-vitamin hiányos állapotok.
Miért?
Fontos szerepet játszik a kalcium-, és a foszfor- anyagcserében: segíti felszívódásukat a vékonybélből. A vér kalcium- és foszforszintjének szabályozásával közvetve szerepet játszik a mirigyek működésében és az izomműködés fenntartásában is. Szerepe van a csontképződési folyamatokban, segíti az ásványi anyagok csontokba és fogakba való beépülését. Ezen kívül szükséges a véralvadáshoz, a sejtosztódáshoz és idegrendszeri működéséhez.
Túladagolás tünetei lehetnek
Hasmenés, hányás, fejfájás, gyengeség. Jellemző a vérben a magas kalciumszint, valamint a vizelettel történő kalciumürítés. A vesék elmeszesedhetnek, ami károsítja működésüket. Gyermekeknél lelassulhat vagy leállhat a növekedés.
Ha hiányzik...
A D-vitamin elégtelen bevitele következtében csecsemő- és gyermekkorban csontfejlődési zavar (ún. angolkór, rachitis), felnőttkorban csontlágyulás (osteomalacia) alakulhat ki. Megakadályozhatja a fogak fejlődését, valamint csont- és izomfájdalom léphet fel.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 8. szám, 2006. augusztus
Mennyit?
Felnőttek esetében napi 12 mg E-vitamin bevitele szükséges.
Miből?
Fő forrásai a növényi eredetű olajok (szója, kukorica, repce, napraforgó), olajos magvak (mogyoró, mandula, tökmag, mák, gesztenye), búzacsíra, hüvelyesek.
Miért?
Sejtvédő hatású: részt vesz a különböző anyagcserefolyamatok során keletkező sejtkárosító hatású szabadgyökök semlegesítésében.
Túladagolás tünetei lehetnek
Túladagolásának tünetei nem ismertek, és a feleslegben bevitt E-vitamin mennyiségnek nincsenek toxikus hatásai.
Ha hiányzik...
Hiányállapot változatos táplálkozás esetén nem fordul elő.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 8. szám, 2006. augusztus
Mennyit?
A napi ajánlott beviteli érték felnőttek részére 50 μg.
Miből?
Fő forrása a húsok, máj, vese, tojássárgája. A nyers tojásfehérjében lévő avidin nevű anyag megakadályozza a biotin felszívódását. A növények közül a búzában is megtalálható, de ennek felszívódása nem jó. A bélbaktériumok is termelik.
Miért?
Szerepet játszik a szénhidrát-, az aminosav-, valamint a zsíranyagcserében.
Ha hiányzik...
Biotinhiány előfordulhat komplex B-vitamin hiány, alkoholizmus, alultápláltság, hosszan tartó mesterséges táplálás esetén, illetve sok nyers vagy lágy tojás fogyasztása esetén. Tünetei a bőrgyulladás, nyelvgyulladás, izom-, és bőrfájdalom. étvágytalanság, kimerültség lehetnek. Esetenként a bőr pattanásos lehet, illetve haj-, és szőrhullás észlelhető.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 8. szám, 2006. augusztus
Mennyit?
A napi ajánlás felnőttek részére 0,75 μg (mikrogramm, a gramm egymilliomod része).
Miből?
Két fő formája ismert, a K1-vitamin (fillokinon), és a K2-vitamin (menakinon). A K1- vitamin a táplálék útján jut a szervezetbe, fő forrásai a zöld növények, főleg a brokkoli, fejes saláta, káposztafélék, paraj, illetve a tejtermékek és a máj. A K2-vitamint a bélben lévő baktériumok állítják elő. A szükséglet kb. 50%-át az így előállított K-vitamin fedezi.
Miért?
A K-vitamin nélkülözhetetlen a véralvadáshoz (az egyes alvadási faktorok keletkezéséhez K-vitamin szükséges) illetve a megfelelő csontképzéshez.
Óvatosan
Trombózishajlam (a vér túlzott alvadékonysága) vagy korábbi trombózis esetén oda kell figyelni a táplálék K-vitamin tartalmára, ahhoz, hogy a véralvadásgátló gyógyszer („vérhigitó”) hatásossága megfelelő legyen. Ilyenkor az a legfontosabb, hogy a napi
K- vitamin bevitel többé-kevésbé azonos szintű legyen. Ehhez dietetikus vagy a véralvadásgátló gyógyszert felíró kezelőorvos segítségét érdemes kérni.
Túladagolás tünetei lehetnek
Bár csak zsírok és epe jelenlétében tud felszívódni, de a májban nagy része hasznosul, majd vízoldékonnyá alakul át, így az epével és a vizelettel kiürül a szervezetből.
Ha hiányzik...
Vérzékenység alakulhat ki. Hosszan tartó antibiotikus kezelés során a bélbaktériumok egy része elpusztulhat, így a szervezetben lévő K-vitamin- termelés csökkenhet. Csecsemőknél, koraszülötteknél is előfordulhat K-vitamin-hiány miatt kialakuló vérzékenység, ugyanis emésztőrendszerükben a bélbaktériumok száma alacsony, és a
K-vitamin az anyatejbe nem választódik ki. Ezért a csecsemők részére fél éves korukig rutinszerű a K-vitamin pótlás.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 8. szám, 2006. augusztus
Ásványi anyagok
Mennyit?
Egészséges felnőttek esetén a napi szükséglet 800 mg.
Miből?
Táplálékaink közül a legjobb kalciumforrásnak a tej és a tejtermékek számítanak, de ezek mellett jelentős mennyiség található a húsokban, tojásban, száraz hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, olajos magvakban. A citrusfélék, valamint egyes zöldségek, pl. paradicsom, savanyú káposzta, paraj, sóska és a zöldpetrezselyem kalciumtartalma is említésre méltó. A legjobb forrásként azért szokták a tejet és a tejtermékeket említeni, mert a tejben lévő D-vitamin, és a tejcukor (laktóz) elősegíti a kalcium hasznosulását.
Miért?
A kalcium szerepet játszik a csontok és a fogak felépítésében, nélkülözhetetlen az idegrendszer működéséhez, az ingerület továbbításához, a véralvadáshoz és az izmok összehúzódásához. A normális szívritmus biztosításában szintén jelentős szerepet játszik. A kalcium mintegy 99%-a a csontszövetben raktározódik.
Túladagolás tünetei lehetnek
Magas szintje székrekedést, hányingert, étvágytalanságot, hallucinációkat, vesekövességet és az alacsony kalciumszinthez hasonlóan izomgyengeséget és szívritmuszavart okozhat.
Ha hiányzik...
A megfelelő kalciumbevitelnek különösen gyermekkorban van nagy jelentősége, mivel a csontok felépítése ekkor történik, a maximális csonttömeg 20-25 éves korra alakul ki. A gyermekkori hiányos kalciumbevitel az egyik legnagyobb rizikótényezője a csontritkulásnak (osteoporosis). Az alacsony kalciumszint idegrendszeri tüneteket, depressziót, zavartságot, izomfájdalmakat, görcsöket, és súlyos esetben szívritmuszavart is okozhat.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 3. szám, 2006. március
Mennyit?
A felnőttek cink szükséglete napi 10 mg.
Miből?
Táplálékaink közül legjobb cinkforrásnak a húsfélék, a tojás, a máj, az olajos magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a száraz hüvelyesek számítanak.
Miért?
A cink számos enzim alkotórésze, így a legtöbb anyagcserefolyamatban, valamint a sejtosztódásban is részt vesz. Segíti a bőr, a haj, és a köröm egészségének fenntartását, az immunrendszer megfelelő működését. Szerepe van a normál termékenységben és szaporodásban. Antioxidáns hatással is rendelkezik.
Túladagolás tünetei lehetnek
A cink túlzott bevitele ritkán fordul elő, tünetei közül a hányás, a hasmenés, és az idegrendszeri elváltozások a legjellemzőbbek.
Ha hiányzik...
A cink felszívódását csökkenti a nagy mennyiségű kalcium-, valamint vasbevitel. Kevés húst, tojást fogyasztó egyéneknél kialakulhat cinkhiány, melynek tünete lehet az étvágytalanság, a lassú növekedés, a hajhullás, a bőrgyulladások és a lassan gyógyuló sebek.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 3. szám, 2006. március
Mennyit?
3,5 mg-nyi az egy napra szükséges mennyiség felnőtteknek.
Miből?
Jelen van az ivóvízben és az ásványvizekben. Ezen kívül a teában és a halak csontjaiban található jelentősebb mennyiségű fluor.
Miért?
A fluor fő szerepe a csontok és fogak szilárdságának biztosítása.
Túladagolás tünetei lehetnek
Túlzott fluorbevitel akkor fordulhat elő, ha az ivóvíz túl sok fluoridot tartalmaz. Következményeként a fogakon fehér foltok jelennek meg, és a csontok sűrűvé, de gyengévé és törékennyé válnak.
Ha hiányzik...
Fognövekedési és csontképződési zavarok, illetve fogszuvasodás alakulhat ki.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 3. szám, 2006. március
Mennyit?
A folát a hasonló hatású anyagok gyűjtőneve, amelyeknek az alapvegyülete a folsav. A napi ajánlott beviteli érték felnőttek részére 200 μg (terhesség idején 400 μg).
Miből?
Forrása a belsőségek, élesztő, zöld leveles zöldségek (spenót, sóska, brokkoli, spárga) és a gyümölcsök.
Miért?
A B12- és a B6-vitaminnal együttműködve szerepet játszik a vérképzés biztosításában. A folátnak szerepet tulajdonítanak egyes fejlődési rendellenességek kockázatának csökkentésében. Ezért már a tervezett teherbeesés előtt legalább 1 hónappal, majd a várandósság első 3 hónapjában a kismamák táplálkozásában kiemelten fontos a megfelelő folát bevitel, akár étrend-kiegészítő vagy akár gyógyszer formában biztosítva a megnövekedett igényt.
Túladagolás tünetei lehetnek
A foszfor túlzott bevitelének érelmeszesedés, keringési zavar és bőrviszketés lehet a következménye.
Ha hiányzik...
Foláthiány előfordulhat felszívódási zavar, alkoholizmus, valamint bizonyos gyógyszerek szedése esetén. Elégtelen folátbevitel vérszegénységhez vezethet, a jó folátellátottság viszont elfedheti a B12-vitaminhiány tüneteit. Érdekesség, hogy vannak emberek, akik genetikai okokból csak csökkent mértékben képesek hasznosítani a folsavat (Magyarország lakosságának kb. fele ilyen). Ők pl. olyan készítményekkel biztosíthatják a megfelelő bevitelt, amelyek a folát mellett biológialag aktív folátot is tartalmaznak.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 8. szám, 2006. augusztus
Mennyit?
Felnőttek esetében napi 700 mg a foszforszükséglet.
Miből?
Legfőbb forrása a tej és tejtermékek, tojás, halak, húsok, olajos magvak, száraz hüvelyesek, gabonaőrlemények, banán.
Miért?
A foszfor elsősorban a csontok, fogak, és a DNS alkotórésze, valamint az energiatermeléshez is nélkülözhetetlen. Hiánya ritkán alakul ki, mivel sokféle élelmiszer tartalmazza, és az élelmiszeripar által gyártott készítményekhez is adhatnak foszfort.
Ha hiányzik...
A foszforszegény táplálkozás általában kalciumban és fehérjében is szegény. Foszforhiány vesebetegség, alultápláltság, alkoholmérgezés vagy súlyos égés esetén alakulhat ki. Aluszékonysággal, izomgyengeséggel és a csontok gyengülésével járhat.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 3. szám, 2006. március
Mennyit?
Felnőttek esetén a napi szükséglet 150 μg, terhesség idején ez közel másfélszeresére nő.
Miből?
A legjobb jódforrásnak a jódozott só, a tengeri halak, kagylók, halolajok számítanak.
Miért?
Fontos alkotórésze az alapanyagcserét, a hőháztartást és a szellemi működéseket szabályozó pajzsmirigyhormonoknak (tiroxin, trijód-tironin). A magzat pajzsmirigye a terhesség első harmadában még nem képes önálló hormontermelésre, az anya szervezetéből jut hozzá azokhoz. Vagyis az anya megfelelő jódbevitele nélkülözhetetlen a saját pajzsmirigye megfelelő működéséhez - így közvetve a magzat testi és szellemi fejlődéséhez. Ez az oka annak, hogy a terhesvitaminokban található jód.
Túladagolás tünetei lehetnek
Túlzott jódbevitel következményeként a pajzsmirigy túlműködik, azaz több pajzsmirigyhormont termel.
Ha hiányzik...
Magyarország területének kb. 2/3-án ma is jódhiányos a termőtalaj, de az asztali só jóddal történő dúsításának köszönhetően táplálkozási hiány mégis ritkán fordul elő. Jódhiányos táplálkozás következtében ún. jódhiányos golyva jöhet létre, aminek tünetei közül a pajzsmirigy megnagyobbodása, a száraz bőr és a súlynövekedés a legjellemzőbb.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 3. szám, 2006. március
Mennyit?
A felnőttek napi kálium szükséglete 2 g.
Miből?
A kálium állati és növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálható, de a növényi eredetűekben jobb a K:Na arány. Legfőbb forrása a burgonya, bab, lencse, borsó, spenót, paradicsompüré, banán, narancs, szilva, mogyoró, mandula, aszalt gyümölcsök, füge, kávé és tea.
Miért?
Főzés hatására a kálium egy része a főzőlébe kerül, így ha azt nem használjuk fel, akkor az étellel kevesebb káliumot viszünk be, mint amennyit eredetileg tartalmazott a nyers élelmiszer.
Túladagolás tünetei lehetnek
Elsősorban a mellékvesekéreg csökkent működése (Addison-kór), veseelégtelenség, vagy súlyos zúzódásos sérülés, égés esetén alakulhat ki magas káliumszint, aminek súlyos esetben szívritmuszavar vagy szívleállás is lehet a következménye.
Ha hiányzik...
A káliumnak a szervezet elektrolit egyensúlyának fenntartásában, az ideg- és izomműködésben van a legnagyobb szerepe Az alacsony káliumszintnek (hipokalémia) tünete lehet az izomrángás, izomgyengeség, és súlyos esetben a szívritmuszavar. Káliumhiány általában súlyos hányás, hasmenés következtében alakulhat ki, de mivel a legtöbb élelmiszer tartalmaz káliumot, könnyen pótolható.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 3. szám, 2006. március
Mennyit?
A felnőttek részére ajánlott napi beviteli érték 40 μg (mikrogramm, a gramm egymilliomod része).
Miből?
Jó krómforrások a húskészítmények, a teljeskiőrlésű gabonafélék, a zöldbab, a brokkoli, a diófélék és a tojásfehérje.
Miért?
Főzés hatására a kálium egy része a főzőlébe kerül, így ha azt nem használjuk fel, akkor az étellel kevesebb káliumot viszünk be, mint amennyit eredetileg tartalmazott a nyers élelmiszer.
Ha hiányzik...
Mivel a táplálék krómtartalmának meghatározása nehéz, a hiánytünetekkel kapcsolatosan nincs elegendő adat
Forrás: http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium
Mennyit?
A napi ajánlott beviteli érték 375 mg.
Miből?
Magas magnéziumtartalmú élelmiszereink közé tartoznak az olajos magvak, a száraz hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a csipkebogyó, és az étcsokoládé.
Miért?
A magnézium nélkülözhetetlen a csont- és fogképzéshez, számos enzim alkotórésze, és fontos szerepet játszik az ingerület átvitelben és az izom összehúzódásban. A szervezetben lévő magnézium nagy része (60%) a csontokban, míg kb. 30%-a az izmokban található.
Ha hiányzik...
Nem megfelelő táplálkozás, gyomor-bélbetegségek miatti felszívódási zavarok, tartós hasmenés, alkoholizmus hatására alakulhat ki magnéziumhiány. Tünete lehet az étvágytalanság, hányás, és az izomgörcsök. A jelentős izzadással járó sporttevékenység, munka emeli a magnéziumszükségletet.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 3. szám, 2006. március
Mennyit?
A napi ajánlott beviteli érték 2 mg.
Miből?
A legtöbb mangánt a gabonafélék, a dió és a mogyoró, leveles zöldségek tartalmazzák.
Miért?
Részt vesz az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, hozzájárul a kötőszövet és a csontozat egészségéhez. Antioxidáns vagyis sejtvédő hatással is rendelkezik.
Ha hiányzik...
Emberben nem ismert a hiánybetegség.
Forrás: http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese
Mennyit?
Felnőttek részére ajánlott napi beviteli érték 50 μg.
Miből?
Molibdénben gazdag a bab, a borsó, és a lencse.
Miért?
A kéntartalmú aminosavak (metionin, cisztein) anyagcseréjében vesz részt.
Ha hiányzik...
Emberben nem ismert a hiánybetegség.
Forrás: http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/molybdenum
Mennyit?
A felnőttek napi nátriumszükséglete 2 g, ami 5 g konyhasónak felel meg. Az élelmiszeripar fejlődése, a késztermékek nagyobb mértékű fogyasztása, és az ételek főzés közbeni túlsózása következtében ennél általában többet fogyasztunk.
Miből?
Magas nátriumtartalmú élelmiszereink közé tartoznak a kenyérfélék, húskészítmények, egyes sajtok, konzervek, tartósított félkész élelmiszerek, sós rágcsálnivalók, és természetesen legfőbb forrása a konyhasó, valamint különféle fűszerkeverékek.
Miért?
A nátrium annak ellenére, hogy a köztudatban általában „rossz”-nak van beállítva, nélkülözhetetlen a szervezet sav-bázis egyensúlyának a fenntartásában, valamint szerepe van az ingerületátvitelben és az izomműködésben. A szervezetből vizelettel és izzadtsággal távozik.
Túladagolás tünetei lehetnek
A túlzott nátriumbevitel káros a sóérzékeny magas vérnyomás estén. Genetikai adottságtól függően, vannak, akik a szokásos sófogyasztásra is magas vérnyomással reagálnak. Magas vérnyomás esetén, egyes szív- és érrendszeri- valamint vesebetegségek esetén alacsony nátrium tartalmú étrendet javasolnak. A vérnyomás szempontjából azonban nemcsak a nátrium mennyisége, hanem a Na és K bevitel aránya is fontos.
Ha hiányzik...
A nyári hőségben vagy intenzív testedzés során nemcsak folyadékot, hanem nátriumot is veszít a szervezet. Erős izzadásnál akár 0,5 g Na is eltávozhat, aminek pótlása nagyon fontos, ugyanis, ha csak a vizet pótolnánk, szédülés, alacsony vérnyomás, izomgörcsök léphetnének fel a nátriumhiány miatt.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 3. szám, 2006. március
Mennyit?
Nincs napi ajánlott beviteli érték, ám a DHA és EPA mennyiséget összesítve napi 250 mg fogyasztása már bizonyítottan kedvező hatásokkal (lásd: „Miért?” bekezdés) rendelkezik.
Miből?
Különösen jó omega-3 zsírsav forrásnak számítanak a hideg vízi halak (pl. lazac, hering, tonhal, tőkehal, lepényhal, makréla) és a garnélarák. Tartalmazzák Magyarországon honos halfélék mint például a busa, a pisztráng, és a kecsege is. Mindemellett omega-3 zsírsav bevitelünk szempontjából fontosnak számít még többek között a lenmagolaj, repceolaj, dióolaj, szója, dió is.
Érdemes figyelni az omega-3 / omega-6 zsírsavak megfelelő arányára is. A helyes arány 1:5 körül van. Ezzel szemben a mai átlagétrend 1 : 10, sőt 1: 30, vagy ennél rosszabb arányban tartalmaz csak omega-3 zsírsavat. Omega-6 zsírsavakban gazdag például a napraforgóolaj, szójaolaj, illetve ezeknek az olajoknak a felhasználásával készült margarinok is.
Miért?
Hozzájárul a normál látáshoz és agyműködéshez* - az anya szervezetéből vagy az anyatejből felvéve a magzat és az anyatejjel táplált csecsemő fejlődő szeme és agya is részesül ezekből a kedvező hatásokból.**
Nagyobb mennyiségben*** a vérzsír (triglicerid) szint és a vérnyomás is normál értéken tartását is segíti.
*napi összesen 250 mg DHA és EPA
** az ajánlott 250 mg-os napi mennyiségen felül további 200 mg DHA
***napi 2g (maximum 5g)
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA hírlevél V. évfolyam 9. szám, 2012. szeptember
Mennyit?
A felnőttek réz szükséglete 1 mg naponta.
Miből?
Fő forrása a teljes kiőrlésű gabonák, száraz hüvelyesek, olajos magvak, halak, belsőségek és a csokoládé. A csokoládét sokan csak értéktelen nassolnivalónak tartják, pedig 100 g étcsokoládé a napi rézszükséglet több mint 60%-át, míg a tejcsokoládé 27%-át tartalmazza.
Miért?
Enzimek alkotórészeként részt vesz az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban. Szükség van rá a kötőszövetek felépítéséhez, a vasszállításhoz. Az immunrendszer és az idegrendszer működését is segíti. Részt vesz a bőr és a haj színének kialakításában. Antioxidáns hatással is rendelkezik.
Túladagolás tünetei lehetnek
A réz többlet bevitelének oka lehet a réztartalmú edények révén az ételek szennyeződése, bár ennek kialakulás ritka. Egy örökletes betegségben, az ún. Wilson kórban a réz felgyülemlik a májban, ahol károsodást okoz, és a vérkeringéssel továbbjutva egyéb szerveket, pl. agyat, szemet is károsítja.
Ha hiányzik...
Rézhiány hasmenéses csecsemőknél, vagy felszívódási zavarok, alultápláltság esetén alakulhat ki, de a vas vagy a cink többlet bevitele is csökkentheti a réz felszívódását, hasznosulását, aminek legjellemzőbb tünete a fáradtság, a bőr alatti vérzés és a szívmegnagyobbodás.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 3. szám, 2006. március
Mennyit?
A felnőttek napi szelénszükséglete 55 μg.
Miből?
Említésre méltó mennyiségű szelén található a húsokban, a halakban, a belsőségekben. A gabonafélék szeléntartalma függ a talaj szeléntartalmától is.
Miért?
Hozzájárul a pajzsmirigy, az immunrendszer normál működéséhez, a haj és a köröm megfelelő állapotához. Szükséges a normál spermaképződéshez. Antioxidáns hatása is ismert, vagyis megköti a sejtekben keletkező, káros hatású szabad gyököket.
Túladagolás tünetei lehetnek
A túlzott szelénbevitel miatt kialakuló szelenózis legjellemzőbb tünetei: a hányás, a haj- és körömelváltozások, a bőrtünetek.
Ha hiányzik...
A szelén hiánya Magyarországon ritka. A legtöbb szelénhiányos esetet Finnországban, Kínában és Új-Zélandon mutatták ki. A szelénhiány miatt kialakuló ún. Keshan kórra jellemző a gyermekkorban kialakuló szívizomgyengeség.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 3. szám, 2006. március
Mennyit?
Felnőttek részére a napi szükséglet 14 mg.
Miből?
Vasat legnagyobb mennyiségben a húsfélék, halak, belsőség és a tojás tartalmaz. A gabonamagvakban, gabonapelyhekben, száraz hüvelyesekben, egyes zöldségekben és gyümölcsökben is jelentős mennyiség található, de a növényi élelmiszerekből a vastartalom csak kb. 1-5%-a szívódik fel, így az állati eredetű élelmiszerek jobb vasforrásnak számítanak. A vas felszívódását egyes növényekben található anyagok (csersav, fitátok, növényi rostanyagok) csökkentik, míg a C-vitamin elősegíti.
Miért?
A vas fontos összetevője az oxigén felvételéért és a szövetekhez szállításáért felelős ún. hemoglobinnak és az izomsejteknek.
Túladagolás tünetei lehetnek
A túlzott vasbevitel csökkentheti egyéb ásványi anyagok (cink, réz) hasznosulását.
Ha hiányzik...
A vas hiánya az egyik leggyakoribb ásványi anyaghiány, melynek következtében vérszegénység (vashiányos anaemia), a növekedés lassulása és a hőszabályozás zavara léphet fel. A vashiány leggyakoribb oka tartós vagy táplálkozási hiba. A vegetáriánusoknál - mivel ők nem fogyasztanak húsféléket - gyakoribb a hiány. A sápadtság, hajhullás, a körmök töredezése, fáradékonyság, izompanaszok utalhatnak vashiányra. A vashiány kialakulásának magas kockázata miatt gyermekek esetében nem ajánlott a vegetáriánus táplálkozás.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY hírlevél VII. évfolyam 3. szám, 2006. március